Table of Contents
Алхах нь зөвхөн хөдөлгөөн биш, харин зүрхийг хамгаалж, тэсвэр хатуужлыг хадгалах байгалийн эмчилгээний арга юм. Тогтмол алхалт нь цусны даралтыг тогтворжуулж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг. Гэхдээ зүрх судасны эрүүл мэндэд бодит нөлөө үзүүлэхийн тулд яг хэдэн алхам хийх шаардлагатай вэ?
Алхалт ба зүрхний үйл ажиллагаа
Зүрх нь хүний амьдралын хөдөлгүүр бөгөөд цусыг шахаж, эс бүрийг хүчилтөрөгч болон шим тэжээлээр хангадаг. Энэ чухал эрхтэнд тогтмол дэмжлэг хэрэгтэй. Алхалт нь зүрх судасны системийг хамгаалах хамгийн энгийн, хямд бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
Энэхүү дасгал нь:
- Хортой холестериныг бууруулж, ашигтай холестериныг нэмэгдүүлдэг,
- Цусны даралтыг тогтворжуулдаг,
- Инсулинд мэдрэг чанарыг сайжруулдаг,
- Зүрхний булчинг чангалаж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг.
Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн судалгаагаар тогтмол алхалт нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг 25–30%-иар бууруулдаг болохыг баталжээ.
Нэмж хэлэхэд, алхах нь сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлж, стрессийг бууруулан, амар амгаланг бий болгодог. Байгаль дунд алхах нь хөдөлгөөнөөс гадна сэтгэлийн тайвшрал өгдөг.
Хэдэн алхам хийх ёстой вэ?
Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага болон Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зөвлөснөөр:
- Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн ачаалалтай аэробикийн дасгал хийх шаардлагатай.
- Өдөрт хуваавал энэ нь ойролцоогоор 21–22 минутын алхалт болно.
Хэрэв аль хэдийн дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийдэг бол энэ хэмжээг долоо хоногт 300 минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг. Энэ нь өдөрт дунджаар 43 минут алхах гэсэн үг бөгөөд зүрхийг хамгийн сайн хамгаалах түвшин юм.
Мөн өдөр бүр богино хугацааны 7 минутын хурдан алхалт хийх нь ч эрт нас барах эрсдэлийг эрс бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоосон.
Фитнесс бугуйвчгүйгээр алхмаа тоолох нь
Тусгай төхөөрөмжгүйгээр алхам тооцоолох боломжтой. Дунджаар хүний нэг алхам 60–80 см орчим байдаг. Хурдан алхах үед минутанд 100–120 алхам хийнэ.
Жишээ нь:
- 30 минут алхах = 3000–3600 алхам.
Ингэснээр та өөрийн өдөр тутмын идэвхийг энгийн байдлаар хэмжиж чадна.
