“Өдөрт 10,000 алхах ёстой” гэх ойлголтыг олон хүн хаа нэгтээ сонсож байсан байдаг. Энэ тоо зарим хүний хувьд бараг боломжгүй мэт санагдахаас гадна, яг ийм хэмжээ алхахгүй бол үр дүнгүй гэх сөрөг хандлагыг бий болгодог. Гэтэл бодит байдал дээр хэдэн ч алхам хийсэн нь огт хөдөлгөөн хийхгүй байхаас хавьгүй дээр юм. Харин жингээ бууруулах зорилготой хүмүүст яг хэдэн алхам тохиромжтой байдаг талаар доорх нийтлэлд тайлбарлая.
10,000 алхам гэдэг ойлголт нь ямар нэгэн эрдэм шинжилгээний үндэслэлтэй тоо биш бөгөөд анх 1964 оны Токиогийн олимпын өмнө Японд үйлдвэрлэгдсэн педометрыг борлуулах маркетингийн санаачилга байжээ. Тухайн үед “10,000 алхам” гэдэг уриаг ашиглаж, төхөөрөмжийг “Manpo-kei” буюу 10,000 алхмын тоологч хэмээн нэрлэсэн байна. Японы “10,000” гэдэг ханз нь алхаж буй хүний дүрстэй төстэй харагддаг тул энэ санаа олон нийтэд хурдан түгжээ.
Хэдий энэ тоо шинжлэх ухаанаар баталгаажаагүй ч өдөрт 10,000 алхах нь сөрөг нөлөөтэй гэсэн үг биш. Гэхдээ ийм хэмжээ алхахын тулд дунджаар 1 цагийн хугацаа зарцуулах шаардлагатай. Өдөр тутмын амьдралд их хөдөлгөөн хийдэггүй хүмүүсийн хувьд энэ хэмжээний алхамыг тогтмол хийх нь төдийлөн амар биш байдаг.
Ерөнхийдөө өдөрт 3,000 болон түүнээс цөөн алхдаг хүнийг идэвхгүйд тооцдог бол мэргэжилтнүүдийн ихэнх нь 5,000–7,000 алхамыг санал болгодог. 2023 онд гарсан European Journal of Preventive Cardiology сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар өдөрт дор хаяж 3,900 алхах нь бүх төрлийн шалтгаант нас баралтын эрсдэлийг бууруулдаг гэсэн дүгнэлт гарсан нь олон хүний ойлголтыг өөрчилж байна.
Тэгвэл яг хэд алхвал жин буурах вэ гэх асуултад ганц хариулт өгөх боломжгүй. Учир нь хүн бүрийн амьдралын хэв маяг, одоогийн хөдөлгөөний түвшин, стресс болон нойрны чанар зэрэг олон хүчин зүйлс нөлөөлдөг. Хэрэв 10,000 алхахын тулд та нойроо хасаж байвал уг алхалт нь ашигтай биш харин ч эсрэг үр дүнтэй байж болзошгүй. Харин өдөр тутмын алхалтын хэмжээгээ аажмаар нэмэгдүүлж, өглөө ажилдаа алхаж явах эсвэл найзтайгаа уулзахдаа паркаар алхах зэргээр амьдралын хэв маягт тохируулан дадал болгох нь жин бууруулахад илүү үр дүнтэй. Тоон дээр анхаарал хандуулахаасаа илүүтэйгээр өмнөх өдрөөсөө илүү 10 минут алхах, сар бүр 500–1000 алхмаар нэмэгдүүлэх гэх мэт хялбар зорилтуудыг тавих хэрэгтэй.
Мөн алхалт нь жинг бууруулахад тустай хэдий ч хүн бүрийн бие физиологи, бодисын солилцоо, хооллолт өөр учир бүх хүнд ижил үр дүн үзүүлэхгүй. Алхалтын үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд эрүүл хооллолттой хослуулах шаардлагатай. Хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж байгаа ч өдөр бүр илүүдэл илчлэг авсаар байвал жин буурахгүй хэвээр байж мэднэ.
Алхах нь зөвхөн жин бууруулахад төдийгүй зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах, амьсгалын тогтолцоог дэмжих, стрессийг бууруулах, сэтгэл санааг тогтворжуулах зэрэг олон ашиг тустай. Нарны гэрэлд гадуур алхах нь витамин D авах нөхцөлийг бүрдүүлж, нүд болон ясны эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Алхалт тогтмол дадал болсон тохиолдолд таны эрч хүч, урам зориг, амьдралын чанарт мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах нь дамжиггүй.
Хэрэв та жин хасах зорилгоор алхаж эхлэх гэж байгаа бол хэд хэдэн энгийн боловч үр дүнтэй зөвлөмжийг дагах хэрэгтэй. Жишээлбэл, алхалтын хурдаа байнга өөрчлөх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Хурдтай алхах үед зүрхний цохилт нэмэгдэж, илүү олон булчин ажилладаг тул илчлэг шаталт ихэсдэг. Мөн хоолны дараа 10–15 минут алхах нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжиж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, илүү их идэх хүсэл буурахад тусалдаг. Үүнээс гадна нэмэлт жинтэй хантааз, шагайн жинтэй алхах, өгсүүр замаар явах, шатнаар алхах зэрэг нь энгийн алхалтаас илүү их үр дүн өгдөг. Алхалтын үед анхаарлаа зөвхөн амьсгал, биеийн хөдөлгөөн, орчноо мэдрэх дээр төвлөрүүлбэл стрессийг бууруулж, хоолны дуршлыг ихэсгэдэг кортизол дааврын ялгарлыг багасгах давхар нөлөө үзүүлдэг.
Алхалт бол энгийн хэр нь үр дүнтэй хөдөлгөөн бөгөөд зөв хандлагатайгаар дадал болгож чадвал жин бууруулах, эрүүл мэндийг дэмжих хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
