Table of Contents
“Гүйдэг Моги” нэрээрээ танигдсан Ж.Баатарболд нь олон залууст урам зориг өгч, эерэг жишээ болж яваа нэгэн. Тэрээр банк, санхүүгийн салбарт 20 гаруй жил ажилласан бөгөөд сүүлийн 5 жилийн турш өглөө бүр гүйх зуршилтай болсон. Мөн гүйлтийн спортоор олон улсын хэмжээний мастер цолтой бөгөөд гүйхийн ач тус, гүйх ёстой шалтгаан зэрэг мэдээллийг олон нийтэд тогтмол хүргэдэг.
Тун удахгүй болох “Улаанбаатар марафон 2025” (тавдугаар сарын 24-нд болох) арга хэмжээг угтан, марафонд оролцохоор зэхэж буй хүмүүст зориулан Ж.Баатарболдын өгсөн чухал зөвлөмжүүдийг хүргэж байна.
1. Гараан дээрээс хэт хурдлах хэрэггүй
Гүйхдээ эхлээд хөнгөн хэмнэлтэй эхэлж, тогтвортой хурдаар гүйх нь амьсгаа давчдах, ядрах эрсдэлийг бууруулдаг. Мэргэжлийн гүйгчидтэй өөрийгөө харьцуулах хэрэггүй бөгөөд анх удаа гүйж буй бол тайван, өөрийн ритмээр гүйх нь чухал.
2. Зориулалтын пүүз хамгийн чухал
Гүйлтийн хувцас дундаас хамгийн чухал нь пүүз. Учир нь:
- Гэнэт гүйхэд шагай, өвдөг, үе мөчний ачаалал нэмэгдэж гэмтэл үүсэх магадлалтай.
- Хөлийн гишгэлт (өсгий, өлмий) өөр өөр байдаг тул түүнд тохирсон пүүз сонгох хэрэгтэй.
- Пүүз өмсөхөд ар талд нэг хуруу зай үлдэж байвал тохиромжтой гэсэн үг.
- Үдээсээ хэт чангалалгүй сулархуу үдэх хэрэгтэй.
Хувцасны хувьд хөлс шингээдэг, чөлөөтэй хувцас сонгож, гүйсний дараа сольж өмсөх хуурай хувцас заавал бэлдээрэй. Хөлөрсөн хувцсаа бие дээрээ хатахыг хүлээх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй.
3. Шим тэжээлтэй хоол хүнсээр бэлдэх
Мэргэжлийн гүйгчид марафоны өмнөх хоёр долоо хоногт нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэн булчингийн гликогенээ нэмэгдүүлдэг. Харин байнга гүйдэггүй хүмүүс үүнийг хэтрүүлэлгүй, шим тэжээлтэй, тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэн:
- Шөрмөс татахаас сэргийлж гадил, үзэмний шүүс, магни уух
- Электролиттэй ус уух
- Эрт амарч, нойроо хангах
4. Марафоны өдрийн бэлтгэл
- Өмнөх өдөр нүүрс усаар баялаг хоол идэх
- Бүх хувцас, ус, хүнсээ бэлдэх
- Орой 22:00 гэхэд унтах
- Өглөө 09:00 гэхэд Сүхбаатарын талбайд ирсэн байх
- Өглөө биеийн жингээ хөнгөрүүлж, халаалт хийх
5. Сэтгэл зүйн бэлтгэл
Гүйж эхлэхдээ хэт сандарч, баярлах шаардлагагүй. Олон хүн нэгэн зэрэг гүйдэг тул урам зориг төрж, сэтгэл хангалуун байхад тусална. Сайн дурын ажилчид ч дэмжлэг үзүүлдэг.
6. Хол замд гүйх гэж буй хүмүүст
- Tape наалт: Өвдөгний ачааллыг багасгаж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өмнөх орой нь наах
- Вазелин тос:
- Биеийн ил гарсан хэсэгт түрхэх
- Хүйтэн, бороотой үед дааруулдаггүй
- Арьс үрэгдэж холгож гэмтэхээс сэргийлнэ
- Нарны тос, нүдний шил: Наранд түлэгдэх, нүд хуурайшихаас хамгаална
- STRAVA апп: Гүйлтээ хянахад хамгийн тохиромжтой
7. Барианд орсны дараа
- Дурсгалын зураг даруулах
- Эхний 30 минутын дотор уураг агуулсан хүнс идэх
- Аль болох унтаж амрах, булчин сэргээх
Хэрвээ илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл сонирхож байвал Ж.Баатарболдын подкаст бичлэгийг сонсож, хандалт өгч, сувагт нь бүртгүүлээрэй. Марафонд оролцох бүх гүйгчдэд амжилт хүсье.
